Semesterdag 1

Sovmorgon, sen träning och frukost.
Styrka idag enligt Paul Chek.
Frukost: 2 stekta ägg, löjrom, kokosolja, selleri, surkål, svamp.

Frukost i vardagen

Grundrecept
Koka 2 ägg, skala och mosa med lite havssalt och 1 msk kokosolja.
Servera med surkål, sallad, gurka eller lite uppvärmd misosoppa.
Enkelt och gott.

Alternativ:
stek äggen
gör en äggröra
gör omelett ( tillsätt då lite kokosmjölk )
plättar  ( 1msk fiberhusk, lite kokosmjölk )
Servera som ovan.

Uppdatering kost och träning i juni

Kosten
Sedan 2 veckor tillbaka äter jag Lchf-baserad kost med anpassningar efter vad jag har lärt mej är hälsosammast vad gäller olika livsmedel.
Just nu provar jag också ut vad som fungerar för att jag ska få en viktminskning.

Träningen
Styrka: 30 min på morgonen mån, ons, fre enligt program
Kör olika delar av kroppen vid de olika tillfällena.
Använder hantlar och den egna kroppen.

Kondition: tis 20 min jogg - försöker öka hastighet och därmed distansen på givna tiden
tor 30 min intervaller, joggar snabbt 1,5 min, långsamt 2,25 min vid 8 tillfällen. Tänker öka hastigheten på snabba joggen och minska tiden här.
lör: 30 min + jogg, försöker öka distansen här med ca 5 min varje vecka.

Formen:
Känner mej pigg och energisk och full av energi.
Det ska bli härligt med semester och morgondopp i sjön.

Mål:
Börja med crossfit.
Gå ner i vikt.
Förbättra kondition och styrka.
Modifiera dieten så den passar mej.
Utbilda mej till kostrådgivare.

Min träning

Äntligen börjar träningen komma igång igen efter ett kort uppehåll p.g.a. förkylning.

Lördag och Söndag: endast vardagsmotion, antal steg: 4376 resp 5473.
På söndagen skjöt jag 24 pilar i blåst och snöväder men det kändes tungt.

Måndag:  antal steg: 6775

Tisdag: antal steg: 14 354
Lunchpromenad 30 min
Bågskytteträning: 25 pilar, jaktrundan och 3D skytte.

Matlagningskväll

Ikväll har jag haft en riktig matlagningskväll.

1. Misosoppa. (Se tidigare recept.)
2. Kycklingklubbor i ugn (penslade med olivolja och utrörd miso i lite vatten)
3. Kokt ägg

4. Sallad med alger i (salladskål, gurka, blötlagda och kokade alger-wakame, örtsalt)
5. Ångade gröna ärtor
6. Omelett (2 ägg, lite vatten, salt, stekt i kokosolja)
7. Smoothie med blåbär (koka upp 1-2dl blåbär, vispa i 1 ägg, mixa med havremjölk, kokosolja och lite kokosmjölk. Jag gjorde 0,5 l.)
8. Carob-choklad ( värm lite havremjölk och knäck i 1 ägg, koka upp, mixa med kokosolja, carob och kokossocker - 2 tsk av vardera.

Nu är mitt kylskåp fullt med små skålar att sätta ihop frukost, lunch, mellanmål av. Dessutom finns där nyttiga godsaker om jag blir godissugen.

Recept på carobbollar

Nyttigt fredagsgodis

Blanda i en skål ca 2 dl mald mandel med lite kokosflingor, carobpulver och kokossocker.
Rör i kokosmjölk till lagom kosistens att forma små bollar som sedan rullas i kokosflingor.
Obs. ta inte för mycket kokosmjölk.
Ca 9 bollar.

Kost torsdag och fredag

Frukost: omelett med grönsaker och surkål och fiskolja

Lunch : lax med broccoli

Mellanmål: kokt ägg med grönsaker

Middag tors: räkor med grönsaker före bågskytte och fisk med grönsaker efter träningen
Middag fre: viltköttgryta med lök och svamp, ärtor och kokt broccoli

Fredagsgodis: carobbullar se recept

Träningsvila pga förkylning

Torsdag

Jag har  blivit förkyld så därför har jag tagit det ganska lugnt med träningen.

Vardagsmotion: antal steg: 14 710

Lunchpromenad ca 30 min

Bågskytteträning ca 2 tim i lugnt tempo. Tungt att dra upp bågen idag.

Fredag

Vardagsmotion: 9809 steg

Minipromenad i skogen med barnbarnet som är på besök.

Dagens träning

Vardagsmotion: antal steg: 10 489.

Lunchpromenad ca 30 min

Idag hade jag planerat att träna styrka och kondition, men la istället in en vilodag eftersom jag har grym träningsvärk sedan passen i måndags och bågskytteträningen igår.

Dagens kost

Frukost: omelett och misosoppa, surkål och fiskolja

Lunch: mandelfisk med blandade kokta grönsaker

Mellanmål: 1 kokt ägg med lite sallad, gurka, surkål, hummus och kokosolja

Middag: kyckling med kokta grönsaker och surkål

Idag valde jag att hoppa över fm mellanmålet dels för att jag inte var hungrig och dels för att se om det kommer att påverka vikten. Kanske fortsätter jag med bara 1 mellanmål.

Nyttiga Frukostrecept

Omelett
Knäck 1 eller 2 ägg i en stekpanna där du smält ca 1-2 tsk ekologisk kallpressad kokosolja.
Vispa runt och blanda i lite grönsaker (rester eller från frysen).
Servera med 1 msk opastöriserad surkål och 1 tsk fiskolja.

Misosoppa
Fräs 1/2 hackad lök i lite kokosolja en stund. Blanda i 1/2 grovriven morot och låt allt puttra på svag värme under lock. Tillsätt lite broccoli och häll på vatten och wakamealger som varit blötlagda först en kort stund. Koka en stund. Blanda ut 1 tsk misopasta i lite varmt vatten. Denna pasta rörs sedan ut i soppan som inte får koka mera.

Dagens träning

 Mål på ca 40m avstånd.

Idag har träningen bestått av följande:

Vardagsmotion: antal steg: 25 949 steg (rekord)

Lunchpromenad: 30 min

Bågskytteträning i ca 3 tim på kvällen utomhus, både på tavelbanan och i skogen.

Dagens kost

Frukost: omelett på 1 ägg, lite frysta grönsaker, surkål, fiskolja, d-vitamin, en lite skål misosoppa

Mellanmål: 1 kokt ägg, 1msk surkål, 1tsk kokosfett, gurka, sallad, lite hummus

Lunch: 1 kycklinglår, kokta blandade grönsaker, sallad

Mellanmål: 1 burk makrill i tomatsås, samma som på fm utom ägget

Middag: köttfårssås med kokta grönsaker och surkål

Mer energi

I fredags började jag med att ändra min kost.
Jag ökade proteinmängden, tillförde surkål, kokosfett till varje måltid och uteslöt socker, snabba kolhydrater, säd i all form, mjölkprodukter, frukt.
Idag kunde jag märka och reflektera över att jag har upplevt det som att jag har mer energi, lättare att fokusera och känner mej stabilare kännslomässigt.